Rastlinska prehrana in telesna teža

Avtor: Franci Štupar

Kako izgubiti telesno težo je ena izmed tistih priljubljenih tem, kjer ima vsak ustvarjeno svoje mnenje. Razpon različnih mnenj obstaja tudi na trgu, kjer ravno diete predstavljajo enega izmed glavnih virov dobička založnikov, osebnih svetovalcev in ostalih. Na žalost statistika kaže, da postajamo, globalno gledano, vsak dan težji in tudi bolj zmedeni, saj nas dnevno bombardirajo s specifičnimi izdelki, ki naj bi nam pomagali pri naših težavah. Znanstvena literatura pokaže, da je odgovor veliko bolj preprost kot se zdi na prvi pogled, kjer nas prepričujejo, da se za vitko postavo skriva pravo kombiniranje živil, računanje, oziroma uporaba čudežnih preparatov.

Debelost, svetovna epidemija

Prekomerna telesna teža oziroma debelost danes predstavlja enega največjih bremen razvitega sveta tako v zdravstvenem kot tudi ekonomskem smislu. Zvišuje možnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, srčno-žilnih obolenj, določenih vrst raka, težav s sklepi, duševnih težav in mnogih drugih bolezni.

Primernost telesne teže ocenjujemo z indeksom telesne mase ali ITM, človek s primerno telesno težo ima vrednosti med 18,5 in 25 kg/m2. V primeru indeksa nižjega od 18,5 govorimo o podhranjenosti, kadar je višji od 25 pa o prekomerni hranjenosti, oziroma pri vrednostih nad 30, o debelosti.

Leta 1997 je WHO prepoznala debelost, zaradi naglega širjenja, kot svetovno epidemijo. V Veliki Britaniji, kjer je 23% odraslih debelih, se je med letoma 1980 in 2008 število debelih več kot potrojilo. V ZDA so številke še višje, saj je kar 35% odraslih Američanov debelih, 33% pa jih je “le” prekomerno hranjenih. V prihodnje si lahko obetamo porast števila prekomerno hranjenih in debelih tako v razvitih kot v razvijajočih se državah, kjer bo ta trend še izrazitejši. Lep primer tega je Mehika, ki je leta 2013 prehitela ZDA v številu prekomerno hranjenih in debelih. Slovenija ne zaostaja za svetovnimi trendi, saj je kar 54% odraslih med 25-64 letom prekomerno hranjenih in 15% debelih.

Dieta ali sprememba življenskega sloga?

Obstaja široka paleta načinov spopadanja s prekomerno težo. Ločevalna, Atkinsonova, Montignacova in dieta po krvnih skupina so le bolj znane izmed mnogih shujševalnih diet, ki obljubljajo hitre rezultate. Kljub temu, da smo mogoče izgubili nekaj kilogramov pred poletjem z eno izmed priljubljenih shujševalnih diet, se bo teža najverjetneje vrnila in končni izkupiček bo le nepotreben stres za telo. Analiza 31 dolgotrajnih študij o uspešnosti diet je prišla do zaključka, da po začetnem, nekajmesečnem uspehu, velika večina ljudi na dietah na dolgi rok ponovno pride do izhodiščne ali še višje teže. Nenehno izgubljanje in pridobivanje teže je povezano z obolevnostjo za srčno-žilnimi obolenji, kapjo, sladkorno boleznijo in motnjami v imunskem sistemu (1,2).

Nad tovrstnimi rezultati diet ne bi smeli biti presenečeni, saj delujejo proti osnovnim človeškim biološkim potrebam. Glede na to, da večino ljudi v preizkušanje diet pripelje nepravilen življenjski slog bi bilo najbolj smotrno spremeniti le-tega. Glavno vlogo pri spremembi življenjskega sloga za nadzor nad težo pa igra ravno prehrana in ne telesna aktivnost (3).

Ohranjanje telesne teže

Znanstvena literatura enotno meni, da je uživanje živil rastlinskega izvora povezano z nižjim ITM (4,5,6, 7). Študije jasno kažejo na najnižji ITM pri veganih in na najvišji pri vsejedcih. V nasprotju s priljubljenim prepričanjem, gre pripisati le 3-4% razlike v ITM med vsejedci in vegani večji telesni aktivnosti in ostalim dejavnikom, ki niso povezani s prehrano (4). Dokazano je, da so vegani, med ljudmi, ki ne spreminjajo prehranjevalnih režimov, skupina, ki pridobi najmanj teže na leto. Na prvem mestu, po pridobljeni teži, so ponovno vsejedci (8).

V primeru enakega kalorijskega vnosa, je pridobivanje teže večje pri tistih, ki uživajo več mesa (9). Vzemimo dve skupini ljudi, ki imata popolnoma enak kalorijski vnos, vendar ena skupina zaužije 250 g mesa več kot druga. Izkaže se, da bodo tisti v skupini, ki zaužije več mesa, pridobili na leto skoraj pol kilograma več kot v skupini, ki zaužije manj mesa (9). Ravno tako se izkaže, da če dodamo oreščke k svoji obstoječi prehrani ne pride do pričakovane pridobitve teže glede na dodaten vnos kalorij oziroma pride lahko celo do izgube teže, če ohranimo prejšnji vnos kalorij in le povečamo vnos oreščkov (10).

Izguba telesne teže

Poleg lažjega ohranjanja želene telesne teže, nam lahko prehod na rastlinsko prehrano olajša tudi izgubo neželenih kilogramov. Problem diet ni samo v tem, da same po sebi ne delujejo, ampak v tem, da se jih je zelo težko na dolgi rok držati. Osnovni princip izgubljanja teže je, da mora biti dnevni vnos energije nižji od porabe. To lahko dosežemo na dva načina, bodisi zmanjšamo vnos, bodisi povečamo porabo. Idealno bi bilo, če bi obstajala takšna dieta pri kateri bi bili siti in zadostili vsem dnevnim potrebam po mikrohranilih, a hkrati vnašali v telo manj kalorij kot jih potrebujemo oziroma dvignili bazalno metabolno raven in s tem porabili več kalorij. Jedilnik sestavljen iz polnovrednih rastlinskih živil je najboljši približek tej “idealni” dieti.

Manjši vnos kalorij z rastlinsko prehrano

Polnovredna rastlinska živila vsebujejo na dano kalorijo največji volumen hrane, največ vlaknin, vitaminov in mineralov. Omenjene lastnosti tovrstne prehrane so povezane z večjo sitostjo in splošnim boljših počutjem, kar je ključnega pomena pri uspešnosti diete namenjene zmanjševanju teže. Študije kažejo, da so posamezniki po prehodu na vegansko hrano poročali o povečani kvaliteti življenja, izgubi telesne teže in povečani energiji (11, 12, 13).

Že sam prehod na rastlinsko prehrano lahko povzroči zmanjšanje teže zaradi nižjega vnosa kalorij, ki ga nevede dosežemo s tem, da vnašamo živila, ki v želodcu zavzamejo večjo prostornino na dan vnos kalorij kot hrana živalskega izvora oziroma procesirana hrana in tako vnesemo manj kalorij za isti občutek sitosti (14). Dodatna prednost vlaknin je, da bakterije iz njih tvorijo substanco imenovano propionat, ki  ravno tako zmanjšuje apetit (15). Bakterije so odgovorne za še eno prednost rastlinske prehrane, saj se izkaže, da se pri vegetarijancih spremeni črevesna mikroflora, kar rezultira v manjšem privzemu kalorij iz hrane (16). Še pomembnejše pa je, da je tovrstno izgubo oziroma ohranjanje teže možno ohranjati na dolgi rok, česar konvencionalnim dietam ne uspeva (17).

Večja poraba kalorij z rastlinsko prehrano

Poleg lažjega nadzora vnosa kalorij, pride prehodu na rastlinsko prehrano tudi do večje porabe kalorij. Možnih razlogov je več, največjo težo v znanstveni literaturi ima razlaga, ki utemeljuje večjo porabo kalorij pri ljudeh na pretežno rastlinski prehrani s povečanim bazalnim metabolizmom (18, 19). Načeloma se pripisuje povečan bazalni metabolizem večjemu vnosu ogljikovih hidratov pri rastlinski prehrani, vendar je pomembno vedeti, da pride do istega učinka tudi pri večjem vnosu oreščkov, ki so znani po visoki vsebnosti maščob in beljakovin (10). Lahko zaključimo, da je v končni fazi bolj pomemben izvor in polnovrednost živila in ne toliko razmerje makrohranil v živilu.

Zaključek

Ob poplavi vseh vrst prehranjevalnih režimov, se zdi, da je prehod na polnovredna živila rastlinskega izvora do telesa in uma najbolj prijazna odločitev. Vse kar je potrebno storiti je izločiti procesirana živila in živila živalskega izvora in jih nadomestiti z zelenjavo, sadjem, stročnicami, oreščki in žitaricami. Če se bomo res držali teh živil, ne rabimo skrbeti za razmerja med makrohranili, število obrokov, uro dneva in katero krvno skupino imamo. Na žalost je za marsikoga tak prehod težek, ker je hrana veliko več kot se zdi na prvi pogled, saj tokom naših življenj razvijemo prave male odvisnosti, ki bi jih lahko opazovali s sproščanjem endorfinov v možganih, ko se sladkamo s svojim najljubšim sladoledom. Na srečo se začetna vztrajnost vsakemu bogato obrestuje, saj se sčasoma naše brbončice in predvsem možgani prilagodijo in lahko doživljamo isto ekstazo okusov tudi pri polnovrednih rastlinskih živilih, kjer pestrosti okusov in priložnosti za kulinarične ideje ne manjka.

Viri:

  1. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J.. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.. Am Psychol 2007; 62(3): 220-33.
  2. Stuart Wolpert. Dieting Does Not Work, UCLA Researchers Report. http://newsroom.ucla.edu/portal/ucla/dieting-does-not-work-ucla-researchers-7832.aspx (accessed 15 February 2014).
  3. Flatt JP. Issues and misconceptions about obesity. Obesity (Silver Spring) 2011; 19(4): 676-86.
  4. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ.. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans.. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27(6): 728-34.
  5. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE.. Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care 2009; 32(5): 791-6.
  6. Key T, Davey G. Prevalence of obesity is low in people who do not eat meat. BMJ 1996; 313(7060): 816-817.
  7. Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ.. Low body mass index in non-meat eaters: the possible roles of animal fat, dietary fibre and alcohol.. Int J Obes Relat Metab Disord 1998; 22(5): 454-60.
  8. Rosell M, Appleby P, Spencer E, Key T.. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford.. Int J Obes (Lond). 2006; 30(9): 1389-96.
  9. Vergnaud AC, Norat T, Romaguera D, Mouw T, May AM, Travier N, Luan J, Wareham N, Slimani N, Rinaldi S, Couto E, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault MC, Cottet V, Palli D, Agnoli C, Panico S, Tumino R, Vineis P, Agudo A, Rodriguez L, Sanchez MJ, Amiano P, Barricarte A, Huerta JM, Key TJ, Spencer EA, Bueno-de-Mesquita B, Büchner FL, Orfanos P, Naska A, Trichopoulou A, Rohrmann S, Hermann S, Boeing H, Buijsse B, Johansson I, Hellstrom V, Manjer J, Wirfält E, Jakobsen MU, Overvad K, Tjonneland A, Halkjaer J, Lund E, Braaten T, Engeset D, Odysseos A, Riboli E, Peeters PH.. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr 2010; 92(2): 398-407.
  10. Natoli S, McCoy P.. A review of the evidence: nuts and body weight.. Asia Pac J Clin Nutr 2007; 16(4): 588-97.
  11. Barnard ND, Scherwitz LW, Ornish D. Adherence and acceptability of a lowfat, vegetarian diet among patients with cardiac disease. J Cardiopulm Rehabil 1992; 12(): 423-31.
  12. Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ. Acceptability of a low-fat vegan diet compares favorably to a step II diet in a randomized, controlled trial. J Cardiopulm Rehabil 2004; 24(): 229-35.
  13. Barnard ND, Scialli AR, Bertron P, Hurlock D, Edmonds K. Acceptability of a therapeutic low-fat, vegan diet in premenopausal women. J Nutr Educ 2000; 32(6): 314-9.
  14. THEDFORD K, RAJ S. A Vegetarian Diet for Weight Management. J Am Diet Assoc 2011; 111(6): 816-18.
  15. Arora T, Sharma R, Frost G.. Propionate. Anti-obesity and satiety enhancing factor?. Appetite 2011; 56(2): 511-5.
  16. Liszt K, Zwielehner J, Handschur M, Hippe B, Thaler R, Haslberger AG.. Characterization of bacteria, clostridia and Bacteroides in faeces of vegetarians using qPCR and PCR-DGGE fingerprinting. Ann Nutr Metab 2009; 54(4): 253-7.
  17. Berkow SE, Barnard N, Eckart J, Katcher H.. Four therapeutic diets: adherence and acceptability.. Can J Diet Pract Res 2010; 71(4): 199-204.
  18. Toth MJ, Poehlman ET.. Sympathetic nervous system activity and resting metabolic rate in vegetarians.. Metabolism 1994; 43(5): 621-5.
  19. Campbell TC, Chen J. Energy balance: interpretation of data from rural China. Toxicol Sci 1999; 52(1): 87-94.

 

Author: admin

Share This Post On