Nekaj nasvetov o zelo pomembni temi za tiste, ki vas zanima zdrava prehrana. Kako torej brati informacije o hranilni vrednosti zapakirane hrane? Trenuten sistem označevanja je potrošniku zelo neprijazen in verjetno tudi namenoma narejen tako, da iz njega ni mogoče na enostaven način razbrati česa pametnega. Sledi nekaj nasvetov Jeffa Novicka, kako se znajti pri označbah. Najprej moramo “tehnično” definirati zdravo prehrano:

  • Temelj zdrave rastlinske prehrane so nepredelana ali minimalno predelana rastlinska živila.
  • Pomembno je razmerje makrohranil. Raziskave kažejo, da če je v prehrani maščob več od 20 % skupne energijske vrednosti, to več ni zdrava prehrana. Najboljše razmerje makrohranil je glede na T. Colina Campbella in mnoge druge 80/10/10. To pomeni, da naj bi približno 80 % energije prišlo iz ogljikovih hidratov, do 10 % iz beljakovin in do 10 % iz maščob.
  • Potrebna je omejitev natrija v prehrani (dnevno ne presezite 1500 mikrogramov).
  • Potrebna je omejitev sladkorja, še posebej rafiniranih oblik.
  • Najpomembnejše pravilo: nikoli (ampak res nikoli) ne verjemite ničemur, kar piše na prvi strani izdelka.

Na oznakah moramo biti pozorni na:

  • sestavine izdelka. Enostavno pravilo bi tukaj lahko bilo, da poskusite izbirati izdelke, ki ne vsebujejo več kot 5 sestavin, manj je bolje. Vrstni red navajanja sestavin je takšen, da je najprej navedena sestavina, ki je je največ v izdelku, potem tista, ki je na drugem mestu itd. Sestavine na zadnjem mestu je v izdelku najmanj. Torej, če gre na primer za kosmiče, ki jih reklamirajo kot “polnovredne”, mora biti polnovredno žito prva sestavina in ne šele nekje na sredini seznama.
  • odstotek maščob. Pogledamo, koliko kilokalorij (kcal) in koliko gramov maščobe je v 100 g izdelka. Gram maščobe ima 9 kcal, torej pomnožimo količino maščob v gramih z 9 kcal in dobimo število kalorij iz maščob. Nato to vrednost delimo s količino kalorij na 100 g in dobimo odstotek kalorij iz maščob v izdelku. Primer: izdelek ima 366 kcal/100 g. Skupnih maščob vsebuje 7 g/100 g, torej ima 7 x 9 kcal = 63 kcal iz maščob na 100 g izdelka. Odstotek kalorij iz maščob dobimo tako, da delimo 63/366 in pomnožimo s 100 = 17,2 %. Za pakirane izdelke Jeff priporoča, naj maščobe ne presegajo 20 % kalorijske vrednosti. Torej zgornji izdelek po tem kriteriju ustreza (gre za valjane ovsene kosmiče brez ostalih dodatkov).
  • količino natrija. Jeffovo pravilo je, da količina natrija, izražena v mg, ne preseže količine kcal posameznega obroka. Primer: izdelek ima 0,005 g natrija, kar je 5 miligramov natrija. Kalorična vrednost obroka je 366 kcal, torej izdelek po količini natrija ustreza, saj ne presega 366. Cilj: manj kot 1500 mg natrija na dan.
  • količino sladkorja. Tukaj se je najlažje ravnati po pravilu, da pogledate prvih tri do pet sestavin in če je med temi naveden dodani sladkor, potem izdelek ni priporočljiv. Nižje med sestavinami je naveden sladkor, toliko boljše. Še boljše pa je, če ga sploh ni. Običajno sladkor poimenujejo »rižev sirup«, »ječmenov sirup«, »fruktoza« ipd. Velikokrat proizvajalci dodan sladkor razdelijo na različne vrste sladkorja, tako da dajo vtis bolj zdravega izdelka, saj je sladkor v takšnem primeru naveden kasneje v seznamu sestavin, ker je vsake posamezne sestavine manj kot skupnega sladkorja.
  • vrsto maščob. Ne kupujte izdelka, ki vsebuje hidrogenizirane maščobe, nasičene maščobe, vključno s kokosovim oljem, margarino, maslom ipd.

Še pomembnejše kot sestava vsakega posameznega izdelka je povprečna sestava hranil v prehrani. Zato ni nič narobe, če posamezen manjši dodatek k sicer zdravi prehrani (npr. pekoča omaka, začimbe, tahini …) malo presega ta priporočila (za dodatke ima Jeff posebna priporočila).

Prevod in priredba: Aleš Kacijan

Vir: https://www.facebook.com/notes/jeff-novick-ms-rd/understanding-food-labels/113112881818

Video: http://www.youtube.com/watch?v=yd9XnyNGXGs