Med esencialna hranila spada 8 aminokislin, dve vrsti maščobnih kislin, minerali in vitamini (organske molekule, katerih telo ne more samo sintetizirati). Esencialna so zato, saj ob odsotnosti katerega koli izmed njih, nastopijo simptomi pomanjkanja in eventuelno smrt.

Polnovredna rastlinska prehrana je vir skoraj vseh esencialnih hranil, z izjemo vitaminov B12 in D. Poleg vseh omenjenih hranil pa rastline vsebujejo tudi druga fitohranila – vlaknine, antioksidante in druge biološko aktivne substance. In tudi ta neesencialna hranila so pomembna za zdravje. Meso, jajca in mlečni izdelki nimajo tovrstnih fitohranil ali pa jih imajo zgolj v sledovih.

Če se želimo zdravo prehranjevati, je pomembno vedeti nekaj o hranilni gostoti. Vprašanje, ki bi si ga morali postaviti pri nakupu hrane bi bilo: “Ali ta hrana vsebuje vlaknine in hranila?”. Če je odgovor negativen, potem takšna hrana naj ne bi pristala na vašem jedilniku. Druga dejavnika, ki sta pomembna pa sta energijska (kalorična) gostota in vsebnost maščob. Obstaja več dokazov o pozitivnih učinkih prehrane z visoko (80%) vsebnostjo ogljikovih hidratov na osnovi škrobnih živil (žita, stročnice in krompir), kot je dokazov o prehrani, ki bazira pretežno na rastlinskih maščobah (oreški, semena in avokado).

Kaj je hranilna gostota? Enostavno povedano, gre za koncentracijo vitaminov, mineralov in fitohranil v vaši prehrani. Lahko bi jo izrazili kot število hranilnih enot na gram hrane, a v tem primeru bi hrana z visoko energijsko gostoto (npr. oreščki in olja) kazala na visoko vsebnost hranil, vendar jih ne bi mogli pojesti v tako velikih količinah kot bi lahko npr. brokoli ali špinačo, saj bi dobili občutno preveč kalorij. Zato izražamo hranilno gostoto v številu hranilnih enot na kalorijo hrane. No, dlje kot bi vrtali, bolj bi se zadeve zakomplicirale zato bomo poskušali vse malce poenostaviti. Določena hrana lahko ima visoko vsebnost enega hranila in manj drugega, zato je priporočeno v prehrano vključevati širok spekter rastlinske prehrane, kot pa se koncentrirati na zgolj eno “super hrano”, ki bi vsebovala vse, kar potrebujemo.

Pri hranilni gostoti je prav tako pomembno poznati razmerje med hrano z visoko in nizko vsebnostjo hranil. Hrana z visoko vsebnostjo kalorij in nizko vsebnostjo hranil, zmanjša vaš celoten hranilni vnos, saj vam zapolni dnevne kalorijske potrebe, zaradi česa pojeste manj hrane, ki ima višjo hranilno gostoto. Razmuljivo? Poglejmo kar na primeru… Če na kruh namažete margarino, bo le-ta dodala približno tretjino kalorij rezine kruha, katera zdaj vsebuje 4/3 začetnih kalorij. 1/4 kalorij, ki jih prinese margarina, ne bo prinesla skoraj nič hranil, torej je hranilna vrednost kruha z margarino še vedno enaka zgolj tisti količini hranil, katera se nahajajo v kruhu. Torej se je hranilna gostota zmanjšala na 3/4, ki bi jih dobili samo iz kruha. Efektivno ste izgubili 1/4 železa, beljakovin, tiamina, vlaknin in drugih hranil. Enako se zgodi, ko uporabimo pri kuhanju olje, ali če zaužijemo veliko sladkorja npr. iz pijač.

Iz omenjenega lahko že samo zaključite, da z uživanjem živalskih izdelkov in visoko procesirane hrane kot so olja, ostane bistveno manj prostora za esencialna hranila.Ljudje imamo radi hitre rešitve in hrana ni nobena izjema. Najraje bi imeli eno super hrano, ki bi jo lahko zaužili in si tako zagotovili vse, kar naše telo potrebuje. A zadeva žal ne deluje tako. V polnovredni rastlinski prehrani je veliko hranil in antioksidantov, ni pa ene ultimativne, čudežne hrane, ki bi izničila negativne posledice prekomernega uživanja živalskih beljakovin, procesirane hrane.

Katero hrano torej jesti, za optimalno zagotovitev hranil? Tukaj je zgolj nekaj primerov:

  • Lanena in chia semena – omega 3 esencialna maščobna kislina.
  • Ohrovt in druga zelenolistnata zelenjava je bogata s številnimi hranili in protirakastimi snovmi.
  • Rumena in oranžna zelenjava ima visoko vsebnost karotenoidov in deluje protirakasto.
  • Jagodičevje ima visoko vsebnost hranil in antioksidantov.
  • Paradižniki vsebujejo protirakasti likopen.
  • Čebula in česen vsebujeta protirakaste snovi in pospešujeta absorbcijo železa.
  • Sojini izdelki vsebujejo fitoestrogene, kateri znižujejo tveganje rakavih obolenj povezanih z estrogenom (npr. rak prostate in rak prsi).
  • Polnozrnata žita so bogata s hranili in vlakninami.
  • Krompir vsebuje zelo širok spekter večine hranil.

Prevod in priredba: Darko Kostić

Viri:

  1. http://www.wholefoodsplantbasedhealth.com.au/weight-management/nutrient-density/
  2. http://nutritionfacts.org/video/apples-and-oranges-dietary-diversity/
  3. http://nutritionfacts.org/video/anti-inflammatory-antioxidants/
  4. http://nutritionfacts.org/video/egg-industry-blind-spot/
  5. http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/nuttab2010/nuttab2010onlinesearchabledatabase/onlineversion.cfm
  6. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  7. http://nutritiondata.self.com/help/about