Med prvimi petimi najpomembnejšimi pravili zdravega rastlinskega prehranjevanja ima častno mest vsekakor to:

Brez olja!

Tukaj je všteto kakršnokoli olje ali maščoba, rastlinskega ali živalskega izvora. Všteta so tudi olja, ki se jih zaradi spretnega marketinga drži sloves “zdravih” olj, npr. hladno stiskano olivno olje, konopljino olje, laneno olje, kokosova maščoba ali olje, itd. Vsako olje je 100 % maščoba, maščoba pa je najbolj kalorična hrana na planetu, z 9 kcal na gram. Olje ne vsebuje vlaknin, mineralov in vitaminov, mogoče le kakšnega v sledovih. Za olja je bilo tudi pokazano, da spodbujajo razvoj raka in poškodujejo plast endotelijskih celic, ki ščitijo naše krvne žile, kar vodi k razvoju srčno-žilnih bolezni. Prav tako preveč maščob v prehrani povzroča inzulinsko odpornost, kar privede do sladkorne bolezni tipa 2. Dobro si je tudi zapomniti izjavo dr. McDougalla: »Maščoba, ki jo poješ, je maščoba, ki jo nosiš.«

Vendar se je uporabi olja in maščob mogoče izogniti na zelo enostaven način, čeprav to morda zveni kot misija nemogoče. Najpomembnejši pristop k temu je, da preprosto pridobimo dnevno potrebno energijo (kalorije) iz drugih, boljših virov.

Najpomembnejši vir kalorij pri zdravi rastlinski prehrani predstavljajo polnovredni, nepredelani ogljikovi hidrati. Ker pa vsebuje takšna polnovredna rastlinska hrana precej manj kalorij na enoto teže kot olja in ostale procesirane maščobe, je potrebno takšne hrane pojesti več. Primer: ena žlica olja vsebuje 120 kcal, prav toliko kot 120 g krompirja ali ena velika banana ali 90 g kuhanega riža. To pomeni, da je 8 žlic olja kalorično enakovredno kilogramu krompirja! Če pomislimo, koliko olja vsebujejo tipične sladice, pečen krompirček, solatni prelivi, omake, juhe, ne smemo pa tudi pozabiti, koliko maščobe je skrite v mesu, jajcih, mleku, siru, itd., nam je lahko jasno, zakaj se soočamo s toliko boleznimi srca in ožilja, debelostjo, sladkornimi boleznimi in ostalimi boleznimi razvitega sveta. Torej, ko izločite olja iz prehrane, morate poskrbeti za zadosten vnos polnovrednih škrobnih živil.

Nekaj nasvetov glede izločitve olja in procesiranih maščob v receptih:

  • Večino klasičnih receptov lahko prilagodimo v nizkomaščobne recepte brez dodanih olj. V večini primerov je olje dodano povsem brez potrebe, saj le-to nič ne doprinese k končni jedi. V takih receptih olje preprosto izločimo.
  • Pri nekaterih receptih za peciva je olje dodano zato, da zadrži vlago. V takih primerih ga lahko nadomestimo s pretlačeno banano ali jabolkom – odvisno od recepta precenimo, kaj je bolj primerno, da se okus ne bi preveč spremenil. Slivova pasta velja kot odlična zamenjava za olje v receptih, saj zelo dobro veže vlago, poleg tega pa je precej nevtralnega okusa. Slivovo pasto lahko enostavno pripravimo sami: razkoščičene suhe slive namočimo v malo vode, da se zmehčajo, potem pa jih s to vodo skupaj zblendamo do gladkega. Pasta zdrži v hladilniku približno en teden.
  • Kremasto strukturo nekaterih jedi, npr. juh, omak, prelivov za solate itd. lahko dobimo tako, da dodamo nekaj oreščkov (ni potrebno veliko), ki jih zblendamo do gladkega. Zelo so primerni indijski oreščki, sončnična semena, sezam, orehi ipd. Vendar pa tudi količino oreščkov omejimo, saj gre za visokomaščobna živila, do 75% kalorij oreščkov namreč izhaja iz maščobe.
  • V solatah se dobro obnese tudi avokado oz. prelivi, ki smo jim dodali avokado, prav tako pa ne pretiravajmo.
  • Pri praženju čebule, česna in druge zelenjave namesto olja uporabimo preprosto nekaj žlic vode, pazimo le, da jo dolijemo, ko izhlapi. Uporabimo lahko tudi manjšo količino sojine omake z nekaj vode.
  • Uporabljamo posodo s slojem proti sprijemanju. Če je možno, izberimo novejše materiale brez PFOA, lahko tudi s keramičnim premazom.
  • Pri peki peciva v pečici se odlično obnesejo silikonske posode in podlage. Če jih nimamo na voljo, uporabimo peki papir. Silikonsko posodo ali peki papir lahko uporabljamo tudi pri peki krompirja, zelenjave itd.
  • Pri zgoščevanju enolončnic lahko uporabimo žlico ali dve polnozrnate moke, ali pa preprosto zmiksamo del pripravljene enolončnice v kašo in potem spet dodamo k enolončnici. Pri špinači lahko namesto smetane za zgostitev dodamo nekaj žlic pire krompirja.

Hrana, ki jo vsak dan uživamo, postane naša najljubša hrana. Ko bomo vsak dan uživali polnovredno nizkomaščobno rastlinsko prehrano, niti ne bomo več pogrešali olj in maščob in bo z vsakim dnem manjša tudi potreba po nadomestitvi starih prehranjevalnih navad.